Lateral Hip Hever for mat øvelser

Den engelske artikkelen: Lateral Hip Raises for Mat Exercises

En enkel treningsmatte gir grunnlag for en rekke øvelser som kan utføres for å styrke musklene rundt hoften. Lateral heving av beinet, som betyr å bringe den ut til siden vekk fra kroppen, er en allsidig bevegelse som virker på hofteleddet. Lateral hip høyninger er et hyppig brukt element i mat øvelser fra yoga, pilates og tradisjonelle disiplinene.


Yoga Poses

Side planke posere i yoga er ofte tenkt på som en kjerne øvelse som utfordrer balansen. Hoftene, men er avgjørende involvert som de er hevet opp og utenfor matten mens kroppen er i en sidevendt posisjon. For å øke arbeidet ved hoften, kan side planke gjøres med øverste benet opp i luften. ‘Yoga Journal’ advarer at å heve benet vinkelrett på gulvet er hinsides kapasiteten på de fleste nybegynnere, så det er best å først øve positur med bena stablet og sammen.

Side kran er en mer avansert positur hvor bekkenet løftes sammen med benene, og hoftene nå rundt til den ene side av kroppen mens balanserer på bare armene. I side kran, er den øvre hofte hevet sideveis, men knærne er bøyd i den grunnleggende versjonen av denne positur. Å fremme posisjon, ville den øverste benet forlenges.


Pilates matwork

I pilates, øker lateral hip foregå på matten mens kroppen er stilt på siden i en av flere posisjoner. Effektene av de hippe øvelser endres basert på kroppsstillinger. Felles posisjoner for dette arbeidet omfatter strekker seg helt ned på siden med hodet hvilende på en arm og hofter stablet vertikalt; å heve overkroppen, og som hviler på en underarmen; og kneler på ett kne og arm, med motsatt ben forlenges ut til siden.

Som avbildet i ‘The Pilates Body’ av Brooke Siler, sideliggende leg raises er begynnelsen versjonen av øvelsen serien. Under disse øvelsene, flytter hevet etappe gjennom i ulike retninger, for eksempel sirkle, svingende en rett linje gjennom verdensrommet frem og tilbake, eller bøye og kneet og foten og presser gjennom rommet som om sykler hjul på sin side.

Trenings Variations

De klassiske ‘brannhydranter’ er utført på matten støttet opp på hender og knær. Den typiske brannhydrant løft begynner med et 90-graders bøy i kneet som hele benet beveger seg opp og ut til siden og deretter ned. Øvelsen utvikler seg ved tilsetning av en forlengelse ved kneleddet når benet er hevet, og deretter forlate benet ut til siden, og å heve og senke det med kontroll. En avansert kombinasjon ville legge en sirkel av beinet når det utvidet ut til siden.

En stabilitet ball tilbyr flere alternativer for hip heve øvelser. Drapering kroppen sidelengs over ballen og balansere på ett kne gir en utfordrende, ustabilt grunnlag for å utføre side hofter hever med det andre benet. Mange Pilates matwork øvelser som inkluderer laterale hofte reiser kan også gjentas på stabilitet ball med midje og hofte presses godt inn ballen.

Om denne forfatteren

Tro Watson eier Øvelse i forkledning Alternative Fitness Studio i Gilberts, Ill., er en PMA-sertifisert Pilates lærer, en nsca-sertifisert personlig trener, og en offisiell Zumba instruktør. Hun har også spesialisert seg i ikke-diett vektkontroll og velvære livsstil coaching. Tidligere var Watson en tekstforfatter og merkevarestrateg for store kunder i helsevesenet og teknologi.